Exercícios na gravidez:
tudo o que você precisa saber
por Betina Foscarini
Todo mundo sabe que gravidez não é doença, mas ainda assim é importante termos cuidados durante a prática de exercício.
Nesse artigo você vai aprender:
Benefícios do exercício físico na gestação:
O exercício físico é um aliado da gestante para manter o ganho de peso controlado, sem engordar mais do que o essencial e reduzindo o risco de diabetes gestacional.
Além disso, justamente em pacientes com diabetes gestacional, o exercício ajuda a regularizar os níveis de glicemia – em especial se realizado logo após grandes refeições!
Por exemplo: se 2h após o almoço você fizer uma caminhada de 20min, isso ajuda demais na regulação da glicemia, o que é ótimo para prevenir e reduzir a diabetes gestacional!
O exercício físico também ajuda a combater o inchaço na gestação. Como a grávida tem muito mais sangue circulando, isso favorece a retenção de líquidos. Quando realizamos o exercício, isso ajuda o sangue a circular e aliviar o inchaço.
Grávidas que realizam atividade física também ajudam o bebê a virar e ficar cefálico (de cabeça para baixo), principalmente se esses exercícios forem de mobilidade pélvica, que estimulam o bebê a virar, e de relaxamento do abdômen, para sobrar mais espaço para o bebê virar!
Esses são os exercícios que eu chamo de Movimento Materno.
O exercício físico alivia as dores chatas da gravidez, como a dor nas costas, no ciático, a dor no pé da barriga, em especial se esses exercícios forem de mobilidade pélvica e relaxamento físico.
A partir de quando a gestante pode fazer exercício?
A gestante pode fazer atividade física a partir do positivo no teste de gravidez, desde que ela não seja uma grávida-exceção.
Ou seja, que ela não tenha uma recomendação médica de repouso por risco de parto prematuro, ou por apresentar alguma doença que contraindique o exercício físico – por isso é importante que o obstetra avalie a gestante para descartar contraindicações.
É mito que grávida só pode fazer atividade física a partir de 13 semanas, ela pode fazer mesmo no primeiro trimestre. Entretanto, é comum que no início da gestação se sinta mais cansaço, enjôos, fome e sono – justificativa válida para reduzir a intensidade dos exercícios.
Até quantas semanas a grávida pode fazer exercício?
A gestante pode fazer exercício até durante o trabalho de parto, em especial os exercícios de mobilidade pélvica e de relaxamento físico, como os exercícios que eu chamo de movimento materno.
Acontece que no final da gestação, a mulher fica mais ansiosa e cansada com o peso da gestação, né? Entretanto, realizar os exercícios adequados vai ajudar justamente essa gestante de reta final sentir mais alívio nas dores do peso da gestação e, principalmente, aliviar a ansiedade!
Quando interromper os exercícios durante a gestação?
A gestante deve interromper os exercícios em caso de:
Quais os exercícios as gestantes NÃO devem fazer
É importante entender o que contraindica um exercício na gestação.
Entre os motivos estão: exercícios que agravam a diástase abdominal na grávida e exercícios que, ao invés de gerar abertura pélvica (ótima para gestantes) geram muita tensão no sentido de fechamento pélvico.
Abdominal tradicional: esse tipo de exercício de flexão de tronco estressa uma região frágil do abdômen e favorece a diástase abdominal. Por isso, não é indicado para gestantes.
Prancha: esse exercício não é 100% contraindicado, pois no início da gestação o peso do bebê ainda não faz tanta pressão na região frágil da diástase abdominal.
Entretanto, entre 20-22 semanas a barriga desponta, e a partir desse momento é ideal interromper a prancha para evitar que o peso do bebê contra a parede instável da barriga aumente a diástase abdominal.
Fortalecimento de adutor de quadril: em especial nas academias de musculação, é comum realizar exercícios para fortalecer a musculatura interior da coxa (adutores de quadril).
Entretanto, esses músculos costumam ser muito mais fortes do que os de fora da coxa (abdutores de quadril), que são justamente músculos muito sobrecarregados durante a gestação.
Por isso, é importante evitar esse movimento para que isso não favoreça o fechamento pélvico. A gestante precisa de abertura pélvica para acomodar o bebê na pelve e sentir menos dores, para ajudar o bebê a virar e, principalmente, para facilitar a saída do bebê no parto.
Jump – esse exercício não é recomendado para gestantes por estimular demais a pressão na região do colo do útero.
Isso favorece a dilatação precoce e, principalmente, estimula os escapes de urina em gestantes (que não são normais). Isso também vale para a variação do jump utilizando os sapatos de kangoo jump.
Mergulho – se o mergulho for com cilindro (scuba diving, na foto abaixo), é totalmente contraindicado para a gestante. Se a gestante for realizar mergulho como sem cilindro, de superfície, com o snorkel, pode sim ser realizado.
Quais são os exercícios que não são proibidos, mas merecem atenção
→ Musculação e crossfit – esse são exercícios incríveis, não é preciso parar de realiza-los. Entretanto, por serem um exercício de força, é importante estarmos atentas a não deixar esse fortalecimento virar tensão.
Durante a prática, é importante você evitar realizar os exercícios que citei no tópico acima, como o abdominal tradicional, a prancha, o adutor de quadril e os saltos excessivos.
Algumas dicas: jamais trancar a respiração durante o exercício, respeitar os seus limites de força, para não virar tensão muscular e, principalmente, respeite o descanso.
→ Corrida – em especial para mulheres que já corriam antes de engravidar, a corrida não tem contraindicação. Não é o momento de investir em provas muito extenuantes, acima do seu condicionamento. Também cuide da sua hidratação, pois a corrida gera muito suor. Outra questão de alerta é o escape de xixi, que é mais frequente em corredoras, mas jamais é normal.
→ Andar de bicicleta – como falado, não é contraindicado durante a gestação. O cuidado recomendado tem a ver com o banco da bicicleta (seja estacionária ou externa). Dependendo dos bancos, eles fazem muita pressão na região íntima e, por isso, podem deixar a musculatura da grávida mais tensa. Isso aumenta a chance de ter dor na região e inclusive favorece o edema na região. Por isso, evite muito tempo seguido realizando esse exercício.
→ Natação – embora seja um exercício que possa trazer muitos benefícios para grávida devido ao baixo impacto, impacto nas articulações é importantíssimo para as gestantes, pois ajudam o bebê a virar, a encaixar na pelve e facilitam o parto.
Por isso, quem faz natação deve compensar essa prática com caminhadas, por exemplo. Além disso, se a piscina for aquecida, é possível que a gestante se sinta mais fadigada, com sensação de falta de ar e palpitação, por isso fique vigilante e evite exageros.
Quais exercícios as gestantes devem fazer
Para que o exercício físico traga os benefícios, é legal que a gente pense em como nosso corpo foi desenhado para se comportar.
Se estivéssemos na natureza selvagem, nosso corpo gostaria que a gente, mesmo grávida, conseguisse caminhar cerca de 06km por dia (estimativa realizada por arqueologistas), por isso que o condicionamento físico é um dos principais pilares dos exercícios para gestantes.
Esse tipo de exercício ajuda a aliviar a falta de ar, a acalmar o coração e também a aliviar a ansiedade. O recomendado é realizar cerca de 30min por dia, no mínimo 3x por semaa, exercícios como dançar, caminhar, subir escadas, pedalar.
Além disso, nosso corpo foi desenhado para descansar na posição de cócoras. Se você perceber, as crianças pequenas preferem descansar nessa posição. Por isso, o relaxamento em cócoras é um exercício incrível para as gestantes.
Cócoras é excelente para aliviar as dores da gestação e também para facilitar o parto, afinal, nosso corpo foi desenhado para que a mulher consiga fazer suas necessidades (número 1 e 2) em cócoras e, por abrir “as portas íntimas”, isso também ajuda no parto, principalmente na sua preparação física.
Além disso, é importante que a gestante realize exercícios de mobilidade pélvica e com impacto, pois isso ajuda o bebê a virar, ficar de cabeça para baixo, encaixar na pelve e a sair na hora do parto.
Esse tipo de exercício é diferente daqueles praticados em “alta performance”. Não é para carregar o peso mais pesado, ou para correr mais rápido, por mais tempo. Na gravidez, o objetivo é que o movimento seja fluido, leve e cada vez mais flexível.
E por último, mas não menos importante, a gestante tem muita indicação de realizar o relaxamento íntimo. Ao ficarmos em pé, todo o peso do bebê crescendo sobrecarrega nossos músculos íntimos, que ficam tensos.
Relaxar a região íntima alivia as dores genitais e na pelve, bem como facilita a saída do bebê na hora do parto. Essa prática deve ser iniciada a partir das 28 semanas.
Em resumo, os 04 pilares do exercício para gestantes são:
O melhor movimento para gestantes
O Movimento Materno engloba os 04 tipos de exercícios que são ideias para o corpo da grávida. Com 20min por dia, você consegue manter o seu corpo saudável durante a gestação, através de práticas seguras para a gestante.
Para conhecer o Movimento Materno, clique aqui e assista uma apresentação gratuita.
Betina Foscarini é fisioterapeuta pélvica especialista em gestantes pela USP.
Há mais de 5 anos dedica seu tempo a cuidar de gestantes através da internet, somando centenas de alunas ao redor do mundo que fizeram parte do programa Movimento Materno.